Semaine 32: Décalage horaire, s’en remettre rapidement…

On peut se remettre rapidement du décalage horaire, en combinant prise de mélatonine et utilisation des lunettes de luminothérapie.

Une des difficultés, lorsqu’on part en voyage, est de se remettre du décalage horaire.

Revenue d’Amérique Centrale, il y a 3 semaines avec un décalage de 7 heures, voici comment je me suis remise en 3 jours. J’ai utilisé en combinaison l’usage de ma Luminette® avec de la mélatonine.

Je vous ai déjà parlé de la Luminette® dans mon article Retrouver son énergie en hiver. Nous y avons vu les effets bénéfiques sur la fatigue et le blues hivernal. Mais outre son utilisation lors de cette période, je l’ai testée pour me remettre du décalage horaire, et j’avoue que cela a fonctionné assez bien.

1. Qu’est-ce que le décalage horaire ou jet lag

Le syndrome du décalage horaire, ou jetlag en anglais est un résultat physiologique particulier, résultant d’un voyage rapide à travers plusieurs fuseaux horaires (au moins 3), généralement en avion. Il y a alors un décalage des différentes horloges interne (rythme circadien) par rapport à l’activité extérieure.

En général, l’adaptation est plus facile lorsqu’on voyage vers l’Ouest, que lorsqu’on va vers l’Est. Il est en effet plus facile pour le corps d’allonger le cycle circadien que de le diminuer.

grande fatigueLes symptômes du décalage horaire sont:

  • grande fatigue
  • trouble du sommeil
  • perte de concentration
  • irritabilité
  • dépression
  • narcolepsie (s’endormir à n’importe quel moment de la journée)
  • maux de tête
  • désorientation.

2. Effet de la mélatonine et de la lumière dans le décalage horaire

Pour rappel, la mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, inhibée par la présence de lumière et produite lorsqu’il fait sombre. Lorsque le soleil se couche, elle informe donc notre cerveau qu’il fait sombre et qu’il est temps d’aller dormir. La lumière joue également un rôle important puisque c’est la quantité de lumière qui déclenche la sécrétion de mélatonine.

Plusieurs études ont démontré que la prise de mélatonine au bon moment pouvait diminuer les symptômes du décalage horaire et aidait le corps à récupérer plus vite.

3. Comment se remettre rapidement du décalage horaire?

En jouant sur les deux facteurs, la lumière et la mélatonine, nous pouvons influencer les messages envoyés au cerveau et diminuer les symptômes du décalage horaire. Voici mes conseils:Evitez d élire toute la nuit si vous voyagez vers l'Est

  1. Pendant le voyage en avion, mangez le plus légèrement possible. Si vous voyagez vers l’Est, privilégiez le sommeil et évitez de lire ou de regarder des vidéos pendant tout le trajet.
  2. Evitez le café, les boissons alcoolisées et les somnifères.
  3. Hydratez-vous un maximum, buvez de l’eau.
  4. Si vous voyagez plus de 2 jours, mettez votre montre à l’heure locale, dans l’avion. Dès que vous arrivez à destination, adoptez les horaires locaux pour les repas et le sommeil. Si vous voyagez moins de 2 jours, gardez l’heure de départ et tentez de gardez les mêmes rythmes que chez vous.
  5. A destination, si vous voyagez vers l’Ouest, il est inutile de prendre de la mélatonine quand vous allez vous coucher car votre cerveau en sécrète déjà depuis plusieurs heures. Par contre, vous pouvez en reprendre en deuxième partie de nuit, pour retarder l’éveil. Si vous voyagez vers l’Est, vous pouvez prendre de la mélatonine une heure ou deux avant le coucher. Attention, la mélatonine est une hormone et je vous conseille de limiter la prise au même nombre de jours que le nombre de fuseaux horaires traversés.
  6. Evitez les siestes autant que possible.

En combinant le port de mes luminettes et l’utilisation de la mélatonine, j’ai vraiment récupéré en quelques jours, sans trop subir les effets du décalage horaire.

En outre, sur le site  de la Luminette®, vous trouverez les informations nécessaires pour vous remettre du décalage horaire via une application tout à fait pratique: l’application mobile MyLuminette. Vous pouvez y encoder votre vol aller-retour et l’application calcule automatiquement quand vous devez prendre de la mélatonine et utiliser vos luminettes. Elle conseille également quand il faut éviter la lumière du jour. Cette application est très intéressante car elle tient compte du sens du voyage, vers l’Est ou l’Ouest et est tout à fait personnalisée. Il y a également un lien direct vers votre agenda, et toutes les actions requises y sont transférées.

Et voilà, à tous les voyageurs, je souhaite un bon retour et une récupération rapide du décalage horaire!!

 

 

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