Semaine 46: Sommeil réparateur: 9 astuces pour bien dormir.

Un sommeil réparateur est important pour récupérer de l’énergie et recharger ses batteries  Voici 9 astuces pour préparer un bon sommeil.

Si bien dormir permet au corps de recharger ses batteries, de se reposer, de récupérer de l’énergie, il y a encore bien d’autres fonctions qui sont liées au sommeil.  Mémorisation pendant le sommeil paradoxal, gestion de la mémoire émotionnelle comme on l’a découvert dernièrement, réparation des dégâts d’oxydation sur notre ADN, etc…

Voici donc quelques conseils pour se préparer un bon sommeil

  1. Faites-vous une routine de coucher

    Créez votre routine du soir. Pendant cette routine, vous indiquerez à votre corps et votre mental qu’il doit se préparer pour dormir. Il est évident que cette routine doit être apaisante. Voici quelques idées:

    – Faites de votre toilette du soir un moment de plaisir: rajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de lavande dans votre bain, massez-vous le visage avec un produit que vous aimez, une huile ou une crème de nuit, prenez quelques minutes pour vous où vous serez complètement présent à ce que vous faites.

    – Prenez quelques minutes pour écrire les 3 meilleurs moments de la journée, pour lesquels vous pouvez être reconnaissant.

    – Relaxez-vous: quelques mouvements de yoga, exercices respiratoires ou 10 minutes de méditation vous aideront à apaiser votre corps et votre esprit pour un bon sommeil.

  2. Ecoutez votre corps

    Nous avons des cycles de veille et de sommeil. En soirée, nous avons souvent des signes de fatigue que nous n’écoutons pas toujours, pour terminer un film qui nous passionne, ou un bouquin que l’on veut absolument terminer. Ensuite, lorsqu’on va se coucher, on n’arrive plus à s’endormir… Auparavant, quand il m’arrivait d’être complètement absorbée par un livre, je ne pouvais pas m’arrêter jusqu’à ce que je l’ai terminé, et je passais ainsi mes nuits à lire jusqu’à 5 heures du matin… Imaginez la tête que j’avais le lendemain au travail… Il est important de repérer les signaux de fatigue et d’aller dormir car c’est à ce moment que votre corps est dans les meilleures dispositions pour dormir, avec le taux de mélatonine idéal pour le sommeil.

  3. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures

    Justement parce que nous avons des cycles biologiques réguliers au cours de la journée, votre sommeil sera d’autant plus perturbé si vous changez vos heures de coucher et de lever tous les jours. Essayez d’adopter un rythme qui vous correspond et de le garder.

  4. Le soir, mangez léger

    Qui n’a jamais eu d’insomnie parce qu’il avait trop mangé avant d’aller dormir et qu’il lui était impossible de fermer l’oeil, le corps étant tout occupé à la digestion? Pour bien dormir, il faut manger léger en soirée, de telle manière que la fonction de digestion ne prenne pas toute notre énergie. En outre, c’est durant la nuit que nous réparons notre ADN endommagé par les polluants, les radicaux libres, le stress, le soleil, etc… parce que c’est durant la nuit que nous avons de l’énergie disponible pour cette activité. Or, si vous mangez trop lourdement, votre énergie sera prise par la digestion et la réparation de l’ADN ne pourra se faire correctement, avec comme conséquence, une diminution de la longévité et un vieillissement prématuré.

  5. Faites du sport, bougez.

    La pratique d’un sport au moins pendant une demi-heure par jour a des effets positifs sur le sommeil, notamment sur les périodes d’endormissement. Toutefois, le sport est un stimulant pour le corps et pour garder un bon sommeil, il est recommandé de le pratiquer en journée ou en début de soirée. Si vous pratiquez du sport après 20h, il faudra du temps pour que la stimulation énergétique sur votre corps diminue et que votre corps soit dans un état prêt à rentrer dans le sommeil.

  6. Evitez les siestes pendant la journée

    Si vous avez des problèmes de sommeil, évitez les longues siestes pendant la journée, même si cela est difficile. Lorsqu’une période de somnolence survient, bougez, aérez-vous, mais restez éveillé. Si malgré tout, vous décidez de dormir, ne dormez pas plus de 20 minutes. C’est le temps idéal pour une petite sieste après le repas de midi, si vous ressentez une baisse de vigilance.

  7. Dormez dans un endroit calme et aéré

    Pour bien dormir, aérez votre chambre, juste avant d’aller au lit, et si vous le pouvez, dormez la fenêtre ouverte. Cela vous permettra d’avoir plus d’air et de mieux respirer. Attention toutefois aux bruits de la rue en ville, ou au coq du fermier à la campagne qui vous réveille joyeusement à 4h du matin en été (et toute autre bestiole nocturne ou matinale)…Faites aussi en sorte que votre chambre soit rangée, propre et sans poussière. L’environnement que nous avons autour de nous nous influence beaucoup plus que ce que l’on pense. Comment dormir profondément et calmement si je vais au lit avec des dossiers stressants? Votre chambre doit rester neutre, en dehors de tout élément stressant de votre vie quotidienne. Et en été,sauf si vous désirez vous levez à l’aube, assurez-vous d’avoir de bonnes tentures et un niveau d’obscurité suffisant.

  8. Evitez les stimulants avant de dormir

    Pour bien dormir, évitez trop de stimulants pendant la journée et spécialement avant le coucher comme le café, les films violents, la musique trop forte et rythmée, du sport intensif, etc… Evitez également les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) qui renvoient une lumière blanche trop proche de la lumière naturelle et qui empêche la sécrétion de mélatonine par le cerveau. Cette sécrétion de mélatonine se fait naturellement lorsque le jour baisse pour indiquer à notre corps de se mettre au repos et se préparer au sommeil. La lumière des écrans perturbe le cerveau en lui donnant une fausse information. Surveillez vos enfants et adolescents, car ils ont la mauvaise habitude de surfer le soir…

  9. Repérez les sources de stress

    Si vous avez des insomnies, repérez de quel type d’insomnie il s’agit. Avez-vous plutôt des difficultés à vous endormir? ou bien sont-ce des réveils fréquents? ou un réveil très tôt le matin sans possibilité de se rendormir? Un réveil à 4 ou 5 heures du matin est souvent signe de dépression ou d’anxiété. Des réveils fréquents peuvent être liés au stress… Dans tous les cas, essayez de repérer ce qui vous vient à l’esprit  dans ces moments-là. Et travaillez sur la source de stress. Si cela perdure, n’hésitez pas à aller voir un médecin, mais méfiez-vous des somnifères, ils ont des effets secondaires assez conséquents. Préférez des thérapeutiques douces, comme les huiles essentielles, la phytothérapie, le yoga, etc… N’hésitez pas à voir plusieurs thérapeutes pour trouver celui qui vous correspondra le mieux.

Voilà quelques astuces pour bien dormir. Je vais donc vous laisser vous reposer, et reviendrai vers vous la semaine prochaine, pour vous expliquer mon long silence! A bientôt

6 Replies to “Semaine 46: Sommeil réparateur: 9 astuces pour bien dormir.”

    • Bonjour Maria, Hé oui, pour bien dormir, il faut être dans un état relax… Impossible de dormir si on est énervé et si on bouillonne d’énergie juste avant!! Tiens-moi au courant de ce qui fonctionne pour toi… A bientôt

  1. Coucou, en général je dors bien mais je me réveille régulièrement à 3 heures du matin a cinq minutes prés.
    Je n’ai jamais compris pourquoi 3h00 du matin ?

    • Bonjour Anna, et merci de ta visite sur mon blog 🙂
      Il peut y avoir plusieurs raisons de se réveiller la nuit, la première raison étant que c’est naturel de se réveiller, car le sommeil suit un cycle d’environ 1h30 à 2h, avec différents stades. A la fin d’un cycle, nous pouvons nous réveiller, et puis nous rendormir de suite. La plupart des personnes ne s’en souviennent pas.
      Si tu n’as pas de soucis pour te rendormir, il n’y a pas lieu de s’inquiéter, c’est probable qu’un de tes cycles se termine vers 3 heures du matin et que tu te réveilles à ce moment-là. Par contre, si tu as des difficultés pour te rendormir, alors, il faut peut-être chercher d’autres réponses…
      Bonne journée à toi

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