Votre style de vie, votre entraînement et votre alimentation doivent évoluer au fur et à mesure que votre corps vieillit et que votre vie change.
Votre principale priorité doit être de tenir compte de la qualité de votre vie.
Si vous êtes nouveau dans le CrossFit, rappelez-vous qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mener une vie plus saine. Une bonne santé exige plus de responsabilités. En vieillissant, vous assumez davantage de responsabilités pour maintenir la santé de votre corps.
Un corps âgé est sujet à des douleurs ici et là. Il ne peut pas supporter la même quantité de stress qu’un corps plus jeune. En vieillissant, vous devez fournir plus d’efforts pour vous forger un corps plus fort et plus en forme. Et la récupération prend plus de temps qu’auparavant. En théorie, un corps plus âgé nécessite plus d’entraînement pour obtenir les mêmes résultats. En pratique, ce serait insensé, car un entraînement accru augmente le risque de blessure et de surentraînement.
L’investissement doit être centré sur le fait de rester en bonne santé, fort et sans blessure tout en s’amusant ! Cela implique de s’entraîner plus intelligemment et d’accepter le fait que votre régime d’entraînement doive être ajusté de temps en temps. Nous ne pouvons pas faire ce que nous faisions il y a 20, 10, 5 ou même un an. Nous ne pouvons pas nous comparer aux jeunes de la salle de sport ou à une version plus jeune de nous-mêmes. Cela ne fera qu’engendrer de la frustration et des blessures.
Certains jours, vous serez capable de faire de lourds squats, tandis que d’autres jours, des douleurs, des courbatures et des raideurs vous en empêcheront et vous devrez faire d’autres exercices. Acceptez vos limites physiques et travaillez avec ou autour d’elles plutôt que contre elles. Vous ne devez pas permettre à ces limitations physiques de devenir des limitations mentales.
L’accent doit être mis sur le présent et l’avenir, sur ce que vous pouvez faire maintenant, sur ce que votre corps ressent maintenant et sur ce que vous voulez travailler à l’avenir.
S’entraîner pour pouvoir continuer à s’entraîner
Pour pouvoir continuer à vous entraîner, vous devez réduire votre risque de blessure. La plupart des corps âgés ont connu des blessures dans le passé. Vous devez les garder à l’esprit. Les blessures antérieures de certaines parties du corps sont des points faibles qui doivent être manipulés avec précaution. Il est essentiel de renforcer la zone autour d’une articulation blessée, tout comme de prêter une attention particulière à la mobilité et à la flexibilité.
Faites également attention aux exercices qui ont « causé » la blessure. Gardez à l’esprit que ce n’est pas l’exercice qui a causé la blessure, mais plutôt une combinaison de circonstances et une mauvaise technique. D’une part, vous devez vous entraîner intelligemment en adaptant votre sélection d’exercices à la façon dont votre corps se sent au quotidien, en traitant vos points faibles avec soin et en vous concentrant sur une bonne technique.
D’autre part, vous ne pouvez pas être guidé par la peur de ce qui s’est passé dans le passé ou la peur de la douleur ou de l’inconfort. Vous devez apprendre à écouter votre corps et accepter qu’en vieillissant, une petite douleur ici et là ou une douleur lancinante de plus longue durée est normale, tout comme la sensation de raideur. Par rapport au fait de ne pas être actif du tout, les avantages de l’exercice physique sont bien plus importants en termes de bien-être physique, mental et émotionnel.
Tenez compte de la fréquence, de l’intensité, de la charge et du volume.
Nous pouvons varier la fréquence, l’intensité, la charge et le volume de l’entraînement.
Considérez d’abord la fréquence. Pour préserver votre santé en vieillissant, vous devez être actif d’une manière ou d’une autre pendant la journée, tous les jours de la semaine. Ainsi, en plus d’aller à la salle de sport, vous devriez marcher, faire du vélo, jardiner et éviter de rester assis pendant de longues périodes. Vous devriez également consacrer plus de temps à l’amélioration de votre mobilité et de votre souplesse : faites des étirements à la maison. Accordez-vous un peu de temps pour augmenter progressivement la fréquence de vos séances d’entraînement. Commencez par deux jours de gymnastique par semaine et passez progressivement à trois ou quatre fois par semaine.
La clé du succès du CrossFit est de mettre l’accent sur une intensité élevée. Cependant, gardez à l’esprit que celle-ci est basée sur une intensité relative, à la fois interpersonnelle et intrapersonnelle. L’intensité relative interpersonnelle signifie qu’un back squat de 150 kg pour une personne peut avoir la même intensité qu’un back squat de 100 kg pour une autre, en fonction de sa force. En raison de l’intensité relative intrapersonnelle, 80 kg peuvent sembler faisables le lundi, mais impossibles à faire la semaine suivante.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur les pourcentages de vos précédents records personnels, vous devriez vous familiariser davantage avec le taux d’effort perçu (quelle sensation de lourdeur ou d’intensité vous procure l’effort : jugez au feeling) en vieillissant. Vous devriez également écouter votre corps plutôt que de vous fier uniquement aux chiffres pendant une séance d’entraînement.
En outre, un corps plus âgé se comporte mieux avec des poids lourds sous-maximaux qu’avec des poids lourds maximaux, et avec un volume sous-maximal qu’avec un volume maximal dans une séance d’entraînement. Cela permet de maintenir une intensité élevée tout en réduisant le risque de blessure. Un entraînement intense donne plus de résultats. C’est pourquoi, en CrossFit, nous ne réduisons jamais l’intensité !
Faites 5 séries de 8 répétitions de développé couché avec un poids modéré, par exemple, plutôt que 5 séries de 3 répétitions de développé couché avec un poids super lourd. Une chose aussi simple que de changer votre routine d’entraînement peut également être bénéfique à certains moments. Il n’est pas nécessaire de réaliser les 100 tractions, 200 pompes et 300 air squats dans cet ordre. Faire 20 séries de 5-10-15 répétitions peut être plus facile à gérer pour votre corps. C’est également une bonne idée de le faire avec un partenaire et de répartir le travail.
Un régime d’entraînement plus intelligent nécessite plus de créativité dans votre programme d’entraînement ainsi qu’un entraîneur qui est prêt à travailler avec vous pour modifier et adapter la fréquence, l’intensité, la charge et le volume selon les besoins.
Deux investissements en dehors de la salle de sport
Passer quelques heures par semaine à la salle de sport est déjà un excellent investissement. Mais c’est ce que vous faites en dehors du gymnase qui fait vraiment la différence pour votre santé et votre bien-être. En plus de rester actif pendant la journée, vous devriez également investir dans une base nutritionnelle solide, ainsi que dans la relaxation et le sommeil.
Une base nutritionnelle solide
Un corps âgé ne peut pas supporter le même niveau de stress nutritionnel qu’un corps plus jeune. Le stress nutritionnel est causé par la consommation d’aliments malsains et les excès. Un corps âgé ne peut pas gérer, et n’a pas besoin, de la même quantité de nourriture qu’un corps plus jeune. Votre appétit ne le reflète pas toujours. Vous mangez également en certaines quantités parce que c’est devenu une habitude. Nous ne sommes souvent pas conscients de ce que nous ressentons après avoir mangé.
Pour construire une base nutritionnelle solide, il faut manger des aliments sains de façon régulière et avec modération. C’est-à-dire :
- Consommez au moins 1,5 à 2 grammes de protéines maigres par kilogramme de poids de corps. Protéines végétales, viandes maigres et poissons gras.
- Veillez à ce que la moitié de votre assiette soit composée de légumes.
- Limitez votre consommation de sucre (y compris le sucre dit naturel) et d’alcool.
- Mangez jusqu’à ce que vous soyez satisfait à 70 %.
Couchez vous à la même heure tous les soirs.
Votre rythme de sommeil et la qualité de votre sommeil changent avec l’âge. D’une part, il est plus difficile d’atteindre un état de sommeil profond, et votre rythme est plus facilement perturbé. Alors qu’en fait, votre corps et votre cerveau ont besoin d’un sommeil plus profond et d’un rythme constant pour récupérer. Se coucher tous les jours à la même heure permet de s’assurer que l’on dort au moins huit heures et réduit les perturbations du rythme de sommeil.
En conclusion
Peut-on commencer le CrossFit à 40, 50 ou même 70 ans ? Sans aucun doute, car le CrossFit est pour tout le monde ! Pour rester en bonne santé, en forme et sans blessure, il vous suffit de suivre quelques étapes simples :
- Faites de la qualité de votre vie votre priorité numéro un.
- Maintenez une attitude positive : concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire maintenant.
- Entraînez-vous plus efficacement. Traitez vos points faibles avec prudence. Se concentrer sur une technique correcte.
- Reconnaître qu’une gêne mineure, des symptômes tenaces à long terme ou une raideur sont tous normaux.
- Soyez actif tout au long de la journée, tous les jours.
- Créer une base nutritionnelle solide
- Se coucher tôt.
